Нарушения сна

Если вам трудно заснуть, сон часто прерывается, пробуждение происходит слишком рано или утром нет ощущения восстановления — важно определить причину. Нарушения сна могут быть самостоятельной проблемой или сопровождать тревогу, депрессию, стресс и другие состояния.

Возможно, вам знакомо это состояние

Нарушение сна не всегда означает полное отсутствие сна. Иногда человек проводит в постели достаточно времени, но долго засыпает, часто просыпается или утром чувствует себя неотдохнувшим.

    • долго не получается заснуть;
    • мысли активизируются, как только вы ложитесь;
    • приходится смотреть на часы;
    • сон становится поверхностным;
    • возникают частые ночные пробуждения.
    • после пробуждения трудно снова заснуть;
    • вы просыпаетесь раньше запланированного;
    • утром нет ощущения восстановления;
    • днем снижаются энергия и концентрация;
    • появляется страх перед очередной бессонной ночью.
Отдельная плохая ночь еще не означает расстройство сна. Значение имеют повторяемость, продолжительность проблемы и ее влияние на дневное состояние.
Что такое нарушение сна
Нарушения сна — это группа состояний, при которых меняются продолжительность, качество, время или структура сна.

Наиболее частая жалоба — бессонница: трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком раннее пробуждение при наличии возможности спать.

Важен не только сам ночной сон. Расстройство оценивается и по тому, как человек чувствует себя днем: сохраняется ли энергия, внимание, работоспособность и эмоциональная устойчивость.

Хороший сон — это не обязательно строго определенное количество часов. Важны достаточность сна для конкретного человека и сохранение нормального дневного функционирования.

Как может нарушаться сон
  • Трудности с засыпанием
    Человек ложится спать, но долго остается бодрствующим. Попытка заставить себя уснуть нередко усиливает напряжение.
  • Ночные пробуждения
    Сон неоднократно прерывается, а возвращение ко сну занимает значительное время.
  • Раннее пробуждение
    Человек просыпается заметно раньше запланированного и уже не может снова заснуть.
  • Невосстановительный сон
    После ночи сохраняется ощущение усталости, сонливости или разбитости, даже если продолжительность сна кажется достаточной.
Как нарушение сна влияет на дневное состояние
Почему может нарушаться сон
Нарушение сна редко определяется только одной причиной. Часто сочетаются стресс, особенности режима, эмоциональное состояние, физические симптомы и сформировавшиеся привычки.
Стресс и тревога
Переживания, ожидание проблем, внутреннее напряжение и постоянное прокручивание мыслей мешают снижению активности перед сном.
Депрессивное состояние
Депрессия может сопровождаться трудностями засыпания, ранними пробуждениями, поверхностным сном или повышенной потребностью во сне.
Нерегулярный режим
Разное время подъема, длительный дневной сон, сменная работа и частая смена часовых поясов нарушают согласованность биологических ритмов.
Вещества и препараты
На сон могут влиять кофеин, никотин, алкоголь, психоактивные вещества и некоторые лекарственные препараты.
Физическое состояние
Боль, затруднение дыхания, кашель, зуд, приливы, учащенное мочеиспускание и другие симптомы способны прерывать сон.
Другие расстройства сна
Храп с остановками дыхания, неприятные ощущения в ногах, необычное поведение во сне и выраженная дневная сонливость могут указывать на отдельные расстройства, требующие другой диагностики.
Как формируется замкнутый круг бессонницы
Несколько плохих ночей
Сон временно нарушается из-за стресса, болезни, изменения режима или другой причины.
Возникает беспокойство
«Что, если я снова не усну?» или «Завтра я совсем не справлюсь».
Усиливается контроль
Человек начинает следить за временем, проверять свое состояние и прилагать усилия, чтобы заставить себя уснуть.
Растет напряжение
Кровать и время отхода ко сну начинают ассоциироваться не с отдыхом, а с ожиданием неудачи.
Меняется режим
Человек раньше ложится, дольше остается в постели, отсыпается днем или отменяет активность.
Проблема закрепляется
Давление сна уменьшается, а тревога перед ночью усиливается.
Первоначальная причина нарушения сна может исчезнуть, но страх не уснуть и попытки постоянно контролировать сон способны поддерживать бессонницу.
Что может поддерживать бессонницу
Привычное действие
  • слишком ранний отход ко сну;
  • длительное лежание без сна;
  • попытка «доспать» утром;
  • продолжительный дневной сон;
  • постоянная проверка времени;
  • использование телефона в кровати;
  • отмена дневной активности после плохой ночи;
  • алкоголь как способ уснуть;
  • нерегулярное использование снотворных без плана лечения
Почему это может мешать
Эти действия понятны: человек пытается компенсировать недостаток сна или снизить тревогу.
Однако чрезмерное время в постели, нерегулярный подъем и попытки контролировать засыпание могут уменьшать естественное давление сна и усиливать связь кровати с бодрствованием.
Алкоголь может субъективно ускорять засыпание, но способен ухудшать качество и непрерывность сна.
Чем бессонница отличается от временного плохого сна
Временное нарушение сна
  • появляется на фоне понятного стресса или изменения режима;
  • длится несколько ночей;
  • постепенно уменьшается после нормализации ситуации;
  • не формирует устойчивого страха перед сном;
  • дневное функционирование быстро восстанавливается.
Возможное расстройство бессонницы
  • трудности регулярно повторяются;
  • формируется тревога перед ночным сном;
  • человек меняет привычную жизнь ради попытки выспаться;
  • появляются стойкие дневные последствия;
  • проблема сохраняется, хотя первоначальный стресс уже уменьшился.
При хронической бессоннице трудности сна обычно возникают регулярно в течение продолжительного времени и сопровождаются нарушением дневного функционирования. Однако точный диагноз определяется не только длительностью, а всей клинической картиной.
Консультация особенно полезна, если проблема перестала быть эпизодической и начала влиять на самочувствие, работу или безопасность.
  • трудности сна повторяются несколько раз в неделю;
  • проблема сохраняется в течение нескольких недель;
  • сон стал источником постоянной тревоги;
  • днем трудно работать или концентрироваться;
  • появилась выраженная раздражительность;
  • требуется постоянно увеличивать время в постели;
  • вы регулярно используете алкоголь или препараты для засыпания;
  • плохой сон сопровождается тревогой или сниженным настроением;
  • вы боитесь ложиться спать;
  • симптомы заметно снижают качество жизни.
Когда причина может быть не только в бессоннице
  • Громкий храп и остановки дыхания
    Особенно если близкие замечают паузы в дыхании, а утром сохраняется головная боль или выраженная разбитость.
  • Необычное поведение во сне
    Крики, резкие движения, хождение, падения с кровати или воспроизведение содержания сновидений.
  • Неприятные ощущения в ногах
    Потребность двигать ногами вечером или ночью, сопровождающаяся дискомфортом и мешающая заснуть.
  • Выраженная дневная сонливость
    Неконтролируемое засыпание днем, сон за рулем или невозможность сохранять бодрствование в обычных ситуациях.
При таких симптомах может потребоваться обследование у сомнолога, невролога или другого специалиста. Обычные рекомендации по гигиене сна могут быть недостаточны.
Как проходит диагностика
Обсуждаем сон
Уточняем время отхода ко сну и подъема, длительность засыпания, количество пробуждений и субъективное качество сна.
Оцениваем дневное состояние
Разбираем уровень энергии, сонливость, настроение, концентрацию и влияние проблемы на повседневную жизнь.
Ищем возможные причины
Обсуждаем стресс, тревогу, депрессивные симптомы, физические заболевания, принимаемые препараты, кофеин, алкоголь и режим дня.
Составляем план
Определяем, достаточно ли изменения режима и психотерапии или требуется дополнительное обследование и медикаментозное лечение.
Зачем нужен дневник сна
Перед консультацией или во время лечения может быть полезно в течение одной-двух недель фиксировать примерное время отхода ко сну, длительность засыпания, ночные пробуждения, время подъема, дневной сон и употребление кофеина.
Дневник помогает увидеть реальный режим и отличить субъективное ощущение полностью бессонной ночи от фактической структуры сна.
Что отмечать
время, когда легли в постель

примерное время засыпания
количество ночных пробуждений
окончательное время подъема
Не нужно смотреть на часы после каждого пробуждения. В дневник достаточно вносить приблизительную оценку утром.
Как лечат нарушения сна
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

КПТ-I помогает восстановить устойчивую связь между кроватью и сном, уменьшить тревогу перед ночью и скорректировать привычки, которые поддерживают бессонницу.
В программу могут входить работа с режимом, контроль стимулов, ограничение времени в постели, изменение тревожных убеждений о сне и техники снижения возбуждения.
Цель лечения — не заставить себя спать усилием воли, а восстановить естественные механизмы сна.
Медикаментозная терапия

При выраженных симптомах врач может рекомендовать лекарственную терапию. Препарат, дозировка, продолжительность приема и необходимость сочетания с психотерапией определяются индивидуально.
Самостоятельно начинать, менять или резко отменять препараты не следует.